Hít thở đúng cách trong khi hít đất

Hiện nay cuộc sống bận rộn, con người không có nhiều thời gian để đến các trung tâm luyện tập. Ở nhà là không gian lý tưởng được nhiều người lựa chọn để vận động. Khi thực hiện ở nhà, mọi người thường thực hiện các bài tập đơn giản như chống đẩy, tập tạ và hít đất không phải là bài tập ngoại lệ. Để đạt được hiệu quả khi thực hiện bài tập hít đất, mục tiêu đầu tiên được nhiều người quan tâm đó là cách hít thở đúng cách. Vậy, làm sao để có cách hít thở đúng cách khi thực hiện các bài tập hít đất tại nhà? Đây là vấn đề hết sức quan trọng

Tư thế tập hít đất đúng nhất tránh chấn thương

Hít đất là môn thể thao đơn giản trong quá trình luyện tập và được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Bài tập hít đất đơn giản nhưng có nhiều người vẫn chưa biết cách thực hiện để hít thở đúng cách khi tập luyện. Tư thế tập hít đất đúng cách là một trong những điều kiện quan trọng đối với người thực hiện các động tác hít đất. Nhiều người nghĩ rằng hít đất chỉ cần dang rộng 2 tay và cúi người xuống là xong nhưng đây là cách thực hiện sai lầm. Tư thế tập hít đất đúng cách được thực hiện bằng cách:

- Hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.
- Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.

- Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

- Tuyệt đối không được để lòng bàn tay thẳng với thân người. Để 2 bàn tay hơi chếch vào bên trong một chút. Các ngón tay thì hơi mở rộng ra.

Tập hít đất đều đặn mỗi ngày là một trong những mục tiêu hết sức quan trọng đối với mọi người. Tư thế hít đất đúng cách sẽ là điều kiện cần thiết để quyết định đến hiệu quả tập luyện. Bởi vậy, khi có kế hoạch thực hiện bài tập hít đất mọi người thường nghiên cứu, tìm hiểu về động tác thực hiện bài tập để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Hít thở đúng cách khi hít đất để giữ sức

Bài tập hít đất có sự tác động trực tiếp đến quá trình hít - thở. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn có nhiều oxy hơn giúp cho cơ tay, cơ ngực và cơ bụng vận động và cơ thể rắn chắc hơn. Để có cách hít thở đúng cách khi thực hiện bài tập hít đất bao gồm có nhiều điều kiện khác nhau:

- Tư thế chuẩn bị:
Đầu tiên bạn nên có một vài động tác khởi động trước khi thực hiện hít đất như văng tay hay đá chân hoặc hít thở sao cho đúng cách thật sâu ở tư thế ưỡn căng người.
Tiếp đó, thực hiện chống hai tay xuống mặt đất và đặt tay ở khoảng hơi rộng hơn chiều rộng của vai. Tùy thuộc vào sức mạnh và kinh nghiệm, tay của được đặt ở góc độ sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Bạn cũng nên chuyển tay vào phía trong một chút sẽ giải tỏa được áp lực cổ tay, hoặc bạn cũng có thể thực hiện hít đất ở trên các khớp đốt ngón tay.

 

Tư thế tiếp theo là duỗi thẳng hai chân về phía sau, chân bạn sẽ đặt ở vị trí sao cho cảm thấy thoải mái. Với những người có thể thì sẽ có chiều rộng ngang vai hoặc bàn chân có thể chạm nhau. Nhìn chung chân bạn khi luyện tập càng rộng thì bạn càng có thế cân bằng hơn trong bài hít đất.

- Động tác hít đất

Để hít đất bạn cần phải thẳng tay, phần mông, bụng siết, hạ xuống sao cho thật vững chắc, hạ thân xuống cho tới khi khuỷu tay 90 độ hoặc thấp hơn. 

- Kết hợp hơi thở đúng cách

Hơi thở đúng cách để thực hiện các động tác hít đất nên được bảo đảm bằng cách:

+ Khi dùng lực nặng thì thở ra, dùng lực nhẹ thì hít vào

+ Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Hơi thở khi luyện tập sẽ được điều hòa theo nguyên tắc:

Hạ xuống – Nhẹ – Hít vào

Nâng lên – Nặng – Thở ra

Tư thế tập luyện hít đất đúng cách với các dụng cụ cần thiết là vấn đề hết sức quan trọng để quyết định đến hiệu quả thực hiện bài tập. Trong quá trình thực hiện hít đất, phần đầu bạn nên nhìn thẳng tới trước tuyệt đối không cúi xuống đất. Nếu như bạn thực hiện đúng kỹ thuật thì cằm sẽ là phần đầu tiên được chạm mặt đất. Nếu như nhìn thẳng lên sẽ giúp cơ thể tạo đường thẳng. Phần cánh tay cần thật thẳng để có thể đỡ được trọng lượng thân. Lúc này, cơ thể bạn phải như một đường thẳng mông không nên đưa lên trên không trung hoặc trùng xuống quá mức.

Hướng dẫn bài tập hít đất cho nam

Hít đất là động tác kết hợp toàn thân, cực tốt giúp tăng cường sức mạnh và bổ sung phát triển các cơ toàn thân và thân người dưới. Bởi đây là bài tập không cần dụng cụ nên bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Cách hít đất đúng cách cho nam nên được thực hiện bằng cách:

- Tạo tư thế Plank cao

Đặt hai tay cố định trên sàn, ngay dưới hai vai. Chống hai mũi chân xuống sàn để cố định phần thân người dưới, hơi rộng hơn hông. Căng cứng cơ bụng, cơ mông, gân kheo và duỗi thẳng lưng sao cho toàn thân người tạo thành 1 đường thẳng.

- Hạ thấp thân người

Bắt đầu hạ thấp thân người, giữ lưng duỗi thẳng, mắt hơi hướng về phía trước, tập trung vào 1 điểm, để giữ cổ ở vị trí trung tâm. Cho tới khi nào ngực hơi trượt qua sàn. Không được để mông hạ xuống; thân người sẽ tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Ép xương bả vai xuống về phía sau. Hít vào khi hạ người xuống. 

- Đẩy người lên 

Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra khi đẩy ngược người lại vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện, hãy tưởng tượng như bạn đang siết chặt hai tay xuống sàn khi đẩy người ngược lên. Thở ra khi thực hiện. 

Bài tập hít đất cho nữ đơn giản tại nhà

Không chỉ có nam giới mà nữ giới cũng là đối tượng thực hiện các bài tập hít đất một cách phổ biến. Nữ giới nếu thực hiện các bài tập hít đất thường xuyên thì sẽ đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bài tập hít đất cho nữ có nhiều dạng bài tập khác nhau:

- Bài tập hít đất chân trên bóng

Đây là bài tập được thực hiện khá phổ biến và tác động trực tiếp đến các cơ trên bộ phận của chị em. Đây là bài tập làm tăng áp lực lên tay và ngực trong để giúp giảm mỡ cánh tay và kích thích vùng ngực giữa phát triển hơn. Cách tập để thực hiện bài này khá đơn giản, chỉ cần đặt 2 chân cố định trên 1 bóng tập, thực hiện hít đất. Nếu bạn không có bóng hay chưa đủ sức để thực hiện động tác này, có thể thay thế bằng ghế hay bậc cầu thang để thực hiện.

- Bài tập hít đất bằng 1 chân

Dạng bài tập này được chị em áp dụng khá phổ biến và được thực hiện bằng động tác đặt 1 chân lên trên gót chân kia và thực hiện hít đất như thường.

Tác dụng của bài tập hít đất đúng cách

Hít đất đúng cách được thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng và có nhiều tác dụng khác nhau. Dưới đây là một số tác dụng cơ bản của bài tập hít đất đúng cách mà mọi người nên biết:

- Săn chắc bụng:

Các động tác nâng lên hạ xuống của hít đất giúp xây dựng cơ bắp bên trong săn chắc, đặt nền móng cho việc hình thành cơ bụng 6 múi. Khi các cơ bụng khỏe mạnh, chắc chắn nhóm cơ khu vực quanh bụng cũng sẽ săn chắc theo.

- Giảm đau lưng:

Hít đất ngoài việc giúp tăng cường sự rắn chắc cho cơ thể còn có tác dụng giảm đau lưng rất hiệu quả. Lý do là các động tác nâng người lên hạ người xuống đòi hỏi phải có sự kết hợp đồng bộ giữa bộ phận của cơ thể. Đây là cách tuyệt vời để tăng cường sự khỏe mạnh cho xương từ đó có thể giúp giảm đau lưng.

- Tăng tính linh hoạt cho cơ bắp:

Bên cạnh vai trò tăng cường sức mạnh cho cơ thể, hít đất cũng giúp tăng tính linh hoạt của các nhóm cơ sau lưng. Các cơ xung quanh vai, xương đòn và xương bả vai nhờ hít đất sẽ trở nên to, dài ra và linh hoạt hẳn lên.

- Thúc đẩy tâm trạng

Hầu như bất cứ môn thể dục nào cũng có tác dụng nâng cao tâm trạng. Ở bộ môn hít đất, đầu tiên nó sẽ khiến các cơ căng ra, nhưng cuối cùng lại giúp các nhóm cơ (thường bị cứng và căng do ngồi quá lâu) được thả lỏng và trở nên thư giãn.

- Cải thiện sự cân bằng và tư thế:

Để thực hiện các động tác nâng người lên xuống một cách chính xác, đòi hỏi cơ thể phải nằm theo một đường thẳng. Đây chính là yếu tố rất có lợi cho việc xây dựng sự cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, khi thực hiện các động tác hít đất, tất cả các cơ bắp ở ngực, vai, bụng, cổ theo đó cũng buộc duy trì tư thế thích hợp. Sau một thời gian tích cực tập luyện, bạn có thể cảm nhận được sự cân bằng của cơ thể cũng như cải thiện được tư thế ngồi hoặc đứng thẳng một cách dễ dàng.

Tập hít đất tại nhà có tác dụng hết sức quan trọng đối với mọi người. Trong quá trình thực hiện các động tác hít đất mọi người nên kết hợp thêm các bài tập bên ngoài như tập tạ, chạy bộ... Để đạt được mục tiêu nhanh chóng trong quá trình thực hiện hít đất, mọi người nên xây dựng cho mình thời gian nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất.

Khi hít đất tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất thì nên sử dụng các phụ kiện hỗ trợ hít đất, điển hình nhất đó chính là dụng cụ con lăn vừa hỗ trợ tập hít đất vừa tập bụng vô cùng hiệu quả.

Chúc bạn sớm có được thân hình đẹp!

SHARE THIS